Rutina de fuerza para principiantes de 50 años
Si empiezas a entrenar fuerza a los 50, lo más sensato son 2 días por semana de cuerpo completo con ejercicios sencillos, cargas cómodas y 2 o 3 repeticiones en reserva. Así cumples la recomendación de la OMS (2020) y aprendes la técnica sin sobrecargar articulaciones. A partir del segundo mes, ya puedes ir subiendo peso.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes hipertensión, diabetes, una enfermedad cardiovascular o tomas medicación crónica, consulta con tu médico antes de empezar.
Cómo funciona esta rutina
Para personas de unos 50 años que nunca han entrenado fuerza o hace muchos años que no lo hacen. El metaanálisis de Peterson y colaboradores (2011) vio que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa magra en adultos de mediana y avanzada edad, y que los principiantes responden bien.
Combina máquinas (fáciles de aprender y de cargar) con ejercicios de mancuernas que entrenan la estabilidad. Los dos días son distintos para cubrir los seis movimientos básicos en la semana.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla gobleta un banco al principio | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 | 90 s |
| Puente de glúteo | 2 | 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 | 6-8 por lado | 60 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumanomancuernas | 3 | 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Zancada atráscon apoyo | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Press militarsentado | 2 | 10 | 90 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30 s | 60 s |
- Intensidad: las primeras 4 semanas, 3 repeticiones en reserva; después, 2.
- Calentamiento: 5-8 minutos de bici o caminar y una serie ligera de cada ejercicio grande.
- Recuperación: deja al menos 2 días entre sesiones y camina los días libres.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Aprende la técnica con pesos cómodos. Si un ejercicio molesta, cámbialo por su versión más fácil en la ficha.
- Semanas 5-8Doble progresión: cuando completes todas las series en la parte alta del rango, sube el peso mínimo posible.
- Semanas 9-12Añade una serie al primer ejercicio de cada día. Si te recuperas bien, valora pasar a la rutina de 3 días.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Es tarde para empezar a los 50?
No. A los 50 el músculo responde muy bien al entrenamiento, sobre todo si nunca has entrenado.
¿Mejor gimnasio o casa?
Los dos sirven. El gimnasio facilita subir la carga; en casa necesitarás algunas mancuernas o gomas para progresar.
¿Y si me duelen las articulaciones?
Elige recorridos sin dolor y la versión fácil de cada ejercicio. Si el dolor es fuerte o va a más, consulta.