Ejercicio multiarticular (compuesto)
Un ejercicio multiarticular, o compuesto, es el que mueve dos o más articulaciones a la vez y trabaja varios grupos musculares, como la sentadilla, el press de banca o el remo. Uno de aislamiento mueve una sola articulación, como el curl de bíceps. Los multiarticulares son la base de una rutina eficiente porque dan mucho resultado en poco tiempo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué son la base
Con 5 o 6 ejercicios multiarticulares cubres todo el cuerpo: sentadilla, peso muerto rumano, press de banca, remo, zancadas y paseo del granjero. Además, se parecen más a los gestos del día a día y permiten mover más peso. El ACSM (2009) recomienda priorizarlos.
Cuándo añadir aislamiento
Cuando ya tienes la base y quieres más volumen en un músculo concreto, como bíceps, tríceps, hombro lateral o gemelos, o cuando un ejercicio grande molesta y necesitas trabajar ese músculo por separado. Se suelen hacer al final de la sesión: curl de bíceps, extensión de tríceps o elevaciones laterales.
Cómo se aplica
- Sesión de 45 minutos: 4 multiarticulares (sentadilla goblet, press inclinado, remo, peso muerto rumano) y 1 de aislamiento al final (elevaciones laterales).
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Multiarticular
¿Se puede ganar músculo solo con multiarticulares?
Sí, sobre todo al principio. El aislamiento suma volumen en músculos que los ejercicios grandes trabajan menos.
¿Son más peligrosos los compuestos?
Exigen más técnica, pero bien aprendidos y con carga progresiva son seguros para la mayoría de adultos.
¿Qué orden seguir?
Primero los multiarticulares más exigentes, cuando estás fresco; los de aislamiento, al final.